وٹامن اے کی مقدار

وٹامن اے کی مقدار مختلف غذاؤں میں ان کے وزن کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ یہاں دودھ، پھل، گوشت، اور سبزیوں میں وٹامن اے کی مقدار مائیکرو گرام (mcg) RAE (Retinol Activity Equivalent) میں دی جا رہی ہے، جو وٹامن اے کی حیاتیاتی فعالیت کا معیار ہے۔ وٹامن اے دو شکلوں میں پایا جاتا ہے: ریٹینول (جانوروں سے) اور کیروٹینوئڈز (پودوں سے)، جنہیں جسم ریٹینول میں تبدیل کرتا ہے۔

دودھ میں وٹامن اے کی مقدار

گائے کا دودھ (مکمل چکنائی، فی 100 ملی لیٹر): تقریباً 46 مائیکرو گرام RAE۔
دودھ (کم چکنائی، فی 100 ملی لیٹر): تقریباً 30-40 مائیکرو گرام RAE (فورٹیفائیڈ دودھ میں زیادہ ہو سکتا ہے)۔
بھینس کا دودھ (فی 100 ملی لیٹر): تقریباً 60 مائیکرو گرام RAE (چکنائی زیادہ ہونے کی وجہ سے)۔
نوٹ: فورٹیفائیڈ دودھ میں وٹامن اے کی مقدار 100-150 مائیکرو گرام RAE فی 100 ملی لیٹر تک ہو سکتی ہے، جو لیبل پر منحصر ہے۔

گوشت میں وٹامن اے کی مقدار (فی 100 گرام)

وٹامن اے بنیادی طور پر جانوروں کے جگر اور دیگر اعضاء میں پایا جاتا ہے کیونکہ یہ ریٹینول کی شکل میں ہوتا ہے:

گائے کا جگر: 6,000-7,000 مائیکرو گرام RAE۔
مرغی کا جگر: 4,000-5,000 مائیکرو گرام RAE۔
مچھلی کا تیل (کاڈ لیور آئل): 30,000 مائیکرو گرام RAE فی 100 گرام۔
عام گوشت (مسلز، فی 100 گرام): 5-15 مائیکرو گرام RAE (بہت کم ہوتا ہے)۔
سالمن مچھلی: 40-50 مائیکرو گرام RAE۔
نوٹ: عام گوشت میں وٹامن اے کی مقدار کم ہوتی ہے، لیکن جگر وٹامن اے کا سب سے بڑا ذریعہ ہے۔

سبزیوں میں وٹامن اے کی مقدار (فی 100 گرام)

سبزیوں میں وٹامن اے کیروٹینوئڈز (خاص طور پر بیٹا کیروٹین) کی شکل میں ہوتا ہے، جو جسم میں تبدیل ہوتا ہے۔ 12 مائیکرو گرام بیٹا کیروٹین تقریباً 1 مائیکرو گرام RAE کے برابر ہوتا ہے۔

گاجر (کچی): 835 مائیکرو گرام RAE۔
شکرقندی (پکی): 1,920 مائیکرو گرام RAE۔
پالک (پکی): 943 مائیکرو گرام RAE۔
کدو (پکا ہوا): 1,000-1,200 مائیکرو گرام RAE۔
کیلے (Kale، پکی): 681 مائیکرو گرام RAE۔
بروکولی (پکی): 120 مائیکرو گرام RAE۔
سرخ مرچ (کچی): 157 مائیکرو گرام RAE۔
شلغم (سبز پتے، پکے ہوئے): 580 مائیکرو گرام RAE۔
ٹماٹر (کچا): 42 مائیکرو گرام RAE۔
بند گوبھی (پکی): 50 مائیکرو گرام RAE۔

پھلوں میں وٹامن اے کی مقدار (فی 100 گرام)

پھلوں میں بھی بیٹا کیروٹین کی شکل میں وٹامن اے ہوتا ہے۔

آم (پکا ہوا): 54 مائیکرو گرام RAE۔
خوبانی (تازہ): 96 مائیکرو گرام RAE۔
کینو: 34 مائیکرو گرام RAE۔
کینٹالوپ خربوزہ: 169 مائیکرو گرام RAE۔
تربوز: 28 مائیکرو گرام RAE۔
پپیتا: 47 مائیکرو گرام RAE۔
آڑو (تازہ): 16 مائیکرو گرام RAE۔

دیگر ذرائع

انڈے (فی 100 گرام، تقریباً 2 بڑے انڈوں کے برابر): 140 مائیکرو گرام RAE۔
مکھن (فی 100 گرام): 684 مائیکرو گرام RAE۔
پنیر (چدار، فی 100 گرام): 265 مائیکرو گرام RAE۔

اہم نوٹس

وٹامن اے کی مقدار غذائی ذریعہ، تیاری کے طریقہ (کچا یا پکا ہوا)، اور فورٹیفیکیشن پر منحصر ہوتی ہے۔
کیروٹینوئڈز سے وٹامن اے کی جذب کاری بہتر بنانے کے لیے انہیں چربی (جیسے تیل) کے ساتھ کھانا چاہیے۔
زیادہ مقدار میں وٹامن اے (خاص طور پر جگر یا سپلیمنٹس سے) زہریلا ہو سکتا ہے، اس لیے تجویز کردہ روزانہ مقدار (بالغوں کے لیے 700-900 مائیکرو گرام RAE) سے زیادہ استعمال نہ کریں۔